‘한살림’이 설명하는 복합탄수화물과 단순탄수화물의 특징

* 쌀의 구조 :

- 흰쌀(백미)은 벼가 지닌 영양분의 5%만 지닌다.

- 흰쌀을 만들 때 깎는 쌀눈(배아)은 벼가 지닌 영양분의 66%를 지니는데, 비타민/미네랄/리놀레산을 포함한다.

- 벼의 속껍질인 쌀겨(호분층)은 벼가 지닌 영양분의 29%를 지니는데, 이것은 섬유질과 식물성 지방이 많다.

- 쌀눈과 쌀겨는 쌀 특유의 구수한 냄새와 단맛을 낸다.

* 쌀밥과 면류(국수류)의 살 빼는 효과 견주기 :

- 쌀밥을 먹은 사람은 허리둘레가 5.1cm정도 줄어든다.

- 빵과 스파게티를 먹은 사람은 허리둘레가 3.4cm만 줄어든다.

(한마디로 쌀밥을 먹어야 허리둘레가 더 줄어든다는 이야기다)

* 복합탄수화물과 단순탄수화물의 특징 견주기 :

# 복합탄수화물(쌀밥/통곡물) :

- 섬유질이 30~60%라서 소화/흡수가 느리다.

- 혈당이 천천히 오르고, 배부르다는 느낌이 오래 간다.

- 이것을 먹으면, 음식을 적게 먹게 된다.

# 단순탄수화물(빵/면/설탕) :

- 대부분 단순한 ‘당’으로, 소화/흡수가 빠르다.

- 혈당(특히 포도당)이 짧은 시간에 큰 폭으로 올라, 인슐린이 많이 나온다.

- 인슐린은 탄수화물을 지방으로 바꿔서 몸 안에 쌓는다.

(밀을 굳이 ‘변호’하자면,『밀가루 똥배』에서 경고하는, 서기 1960년대 이후 온누리로 퍼진 미국산 밀[품종개량/유전자 조작으로 만든 새 품종]이 위험하다는 것을 지적하고 싶다. [한국사회에서 ‘우리밀’로 부르는, 한국산 밀을 포함해서] 그 이전에 기르던 밀은 그다지 위험하지 않았다. 오늘날 한국사회에서 먹는 밀가루는 90%이상이 미국산 밀가루이므로, 정 밀을 끊지 못하겠다고 생각하는 사람은 미국산 밀[또는 수입 밀] 대신 우리밀로 만든 제품을 찾아서, 그것이 설탕이 많이 들어갔는지, 아니면 기름에 튀긴 것인지를 따져보고, 안전하다고 판단하면 먹을 것을 권한다 : 옮긴이) 

* 커피 1잔과 밥 12그릇의 열량 :

- 커피 1잔을 마시는 것은 밥 12그릇을 한꺼번에 먹는 것과 같다.

(단, 오해를 사지 않기 위해서 덧붙이자면, 설탕이나 시럽이나 크림이나 우유를 듬뿍 넣은 커피를 마실 때 그렇다는 이야기다. 아무것도 넣지 않은 블랙커피나 에스프레소나 아메리카노는 예외다. 물론 그것들도 카페인이 식욕을 자극한다는 점을 생각하면 - 그리고 커피콩에 들어있는 성분이 이에 안 좋은 영향을 끼친다는 사실을 생각하면 - 마시는 횟수와 양을 줄여야겠지만, 적어도 설탕/우유를 넣은 것보다는 덜 위험하다. 커피를 가장 안전하게 마시는 방법은 1주일에 아무것도 넣지 않은 커피를 딱 두 잔만 마시는 것이다 : 옮긴이)

* 밥의 열량과 도넛의 열량 견주기 :

- 밥 한 공기의 열량 : 약 340 킬로칼로리(kcal)

- 도넛 한 개의 열량 : 약 340 킬로칼로리(kcal)

(참고로 도넛은 미국산 밀가루로 반죽하고, 설탕을 듬뿍 넣고, 기름에 튀겨서 만듦으로, 밥보다 더 위험하다 : 옮긴이)

* 잠깐! 빵보다 밥!

# 쌀(다당류) :

- 분해와 소화 시간이 길어 쉽게 배고픔을 느끼지 않는다.

- 몸 안에 쌓이는 지방의 양이 적다.

- 섬유질이 많아서, 적은 양으로도 배부르다는 느낌이 빨리 든다.

- 살 빼기와 변비 예방에 도움이 된다.

# 빵(단당류) :

- 밀가루는 소화/흡수가 빨라 쉽게 허기가 진다(내가 며칠 전 한국방송[KBS]의 다큐멘터리인 <생로병사의 비밀>에서 본 바에 따르면, 수오미[‘핀란드’의 정식 국호] 시민들은 5세기 전부터 밀 대신 호밀로 빵을 만들어서 먹었는데, 밀로 만든 흰 빵은 먹고 나면 배가 부르지 않고, 힘도 나지 않기 때문이었다고 한다. 호밀은 식욕을 억누르고 먹는 양을 줄이는 효과가 있어, 밀가루와는 달리 살 빼기에도 좋다고 한다 : 옮긴이).

- 탄수화물, 밀가루 중독현상이 나타난다.

- 각종 첨가물 덩어리(설탕/버터/마가린/쇼트닝/유화제/합성착향료 등)